Nordic Walking

Cos’è?

Facile, poco costoso e divertente!

All’aria aperta, fa bene al cuore e alla circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora la postura della schiena e tonifica glutei e addominali: a prima vista sembrerebbe una cura miracolosa, è, invece, il Nordic Walking, un nuovo metodo di praticare sport che si sta affermando in tutto il mondo. Uno sport per tutti e per tutto l’anno che offre agli appassionati di fitness un modo facile, poco costoso e divertente per gustare uno stile di vita sano e attivo.

Tradotto in italiano si presenta come Camminata Nordica, nato nei Paesi Scandinavi tanti anni fa era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la preparazione a secco estivo-autunnale. Successivamente, venne perfezionato e sviluppato in un vero e proprio esercizio di fitness.

Consiste in una camminata con i bastoncini. Ma attenzione: molti di noi hanno gia camminato con i bastoncini ma vi possiamo assicurare che il nordic walking è un sistema totalmente differente in quanto il bastoncino è usato per spingere, non come appoggio. Non bisogna pensare che si va più veloci o si faccia meno fatica perché il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Nel contempo migliora la forma fisica.

Pensiero comune è credere che camminare con i bastoncini sia cosa scontata e facile. Ad essere sinceri anche noi, essendo fondisti e trekkers, abbiamo ragionato alla stessa maniera quando ci siamo avvicinati al nordic walking. Ma fin dai primi passi ci siamo resi conto che il movimento era diverso – molto più completo, con una resa maggiore e dava, soprattutto, molta soddisfazione.

Ora, se camminiamo senza i bastoncini, ci accorgiamo che ci manca qualcosa di veramente speciale e il lavoro passivo della braccia ci fa sentire  a disagio.

La Storia

Premessa

La camminata con i bastoncini appare già dagli anni ’30 ed era praticata come allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica.

In Italia bisogna aspettare gli anni ’60 per vedere correre e camminare nei boschi e sui sentieri gente con i bastoncini. Grazie all’allenatore svedese Bengt Nilsson, i fondisti azzurri, capitanati dall’olimpionico Franco Nones, iniziano la pratica del Nordic Walking, se vogliamo in fase embrionale, ma pur sempre nordic walking.

Alla metà degli anni 80, l’ex runner americano Tom Rutlin, a seguito di un grave infortunio, inizio a sviluppare un metodo di allenamento con i bastoncini che gli permettesse di ottenere un lavoro completo ed efficace e fu così che nacque la prima camminata con i bastoncini studiata appositamente come strumento di allenamento alla portata di tutti. Tom chiamò il suo metodo ExerStriding (Esercizio con passo lungo), può essere considerato sicuramente il padre di quel movimento che oggi viene riconosciuto come nordic walking ma che nasce ufficialmente solo nel 1997,  dopo che lo studente finlandese Marko Kantaneva presenta la sua tesi di laurea sulla camminata presso il Finnish Sports Insititute a Vierumäki, in Finlandia (1994-1997).

In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003, quando l’attività inizia a svilupparsi in Alto Adige per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane.

I benefici

Il Nordic Walking può essere considerato una delle attività sportive (alla portata di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenendo enormi benefici per la propria salute:

• Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini
• Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura (oltre 600 muscoli)
• Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo
• Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:resistenza, forza, mobilità, coordinazione
• Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale)
• Ritarda il processo di invecchiamento
• Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress
• Aumenta la frequenza cardiaca di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura, generando, quindi, un buon esercizio cardiocircolatorio
• Rinforza il sistema immunitario
• Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale
• Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere
• Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano i grassi
• Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche
• Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti, uno sforzo moderato e costante, stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini
• E’ stato dimostrato che con il nordic walking si abbassa notevolmente la percezione della fatica il che consente di poter effettuare una attività fisica più lunga. Ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.

Benefici anti-stress

• Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione
• Si armonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure
• Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente
• Si regolarizza il respiro, che nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e “alitante”
• Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti

La Tecnica

Il Nordic Walking non è altro che una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini per apportare tutta una serie di benefici.

I Bastoncini hanno la funzione di spinta per coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile, al fine di aumentare il dispendio energetico e per favorire un esercizio benefico a livello cardiocircolatorio.

Per ottenere comunque il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante.

Il passo alternato (cioè l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti) che ti accompagnerà nelle tue lunghe camminate, se fatto correttamente, diventa un tutt’uno con la mente portandoti enormi benefici  fisici e mentali.

Dove si pratica

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Naturalmente più il terreno è omogeneo, indipendentemente da come è fatto, meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico e di conseguenza si ottiene il massimo risultato.

Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con il trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.

Ad ogni modo, quando potete praticatelo all’aria aperta e in compagnia, perché il nordic walking è uno sport comunicativo e quindi molto socializzante.

Il terreno ottimale

Il terreno adatto per praticare il nordic walking è, inizialmente, un tratto di sentiero sterrato in pianura. E’ proprio qui che bisogna muovere i primi passi, consigliabile con un istruttore, perché come per tutti gli sport la tecnica è determinante per il risultato. Dopo aver imparato la tecnica fondamentale, la coordinazione alternata braccia-gambe, l’uso corretto dei bastoncini e la giusta postura, si passa a percorrere terreni in leggera salita. Secondo la nostra esperienza, affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.

Con pendenze superiori la rullata del piede perde la sua completezza e man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente prima il piede di piatto sul metatarso ed infine la sola punta. Anche la spinta delle braccia si accorcia e sul ripidissimo diventa più un appoggio che una spinta.
Nel nordic walking non bisogna per forza trovare salite per dover faticare di più. Basta un terreno omogeneo e poi anche nel piano si riesce ad ottenere il massimo dei risultati. Il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura della camminata.

L’ideale comunque sarebbe quello di trovare un circuito che presenti difficoltà varie in modo da poter effettuare allenamenti a livello cardio allenanti: salite = aumento battiti cardiaci; discesa = recupero; piano = mantenimento frequenza cardiaca costante.

Un’attività per tutti

Poche attività sportive possono vantare le caratteristiche del nordic walking. Infatti è proprio adatto a tutti, dai bambini agli anziani.

Camminare con i bastoncini è un’attività sportiva sana e naturale che può essere praticata ovunque, durante tutto l’anno e a tutte le età. Si può camminare da soli o in compagnia, in silenzio o chiacchierando, si può camminare per poco tempo o per giorni interi. E’ difficile trasmettere con le parole quanto sia bello camminare, bisogna sperimentarlo.

Da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere. Camminare è il movimento naturale per eccellenza, camminare con i bastoncini è qualcosa in più.

Con poco tempo a disposizione si riesce a fare molto, basta uscire di casa e via subito in movimento con tutto il corpo.

Come imparare la tecnica base