Camminare è una delle attività più semplici e accessibili per prenderci cura della nostra salute. Aiuta il sistema cardiovascolare, favorisce la circolazione, sostiene l’umore e ci permette di trascorrere più tempo all’aria aperta.

Con il passare degli anni, però, camminare potrebbe non essere sufficiente per conservare tutte le capacità necessarie nella vita quotidiana.

Dopo i 45–50 anni diventa particolarmente importante allenare anche la forza muscolare.

Non parliamo necessariamente di sollevare grandi pesi o affrontare allenamenti estremi.

Parliamo della forza che utilizziamo ogni giorno per alzarci da una sedia, salire le scale, portare le borse, spostare un oggetto, mantenere l’equilibrio o reagire quando rischiamo di cadere.

Forza e longevità nelle donne

Uno studio pubblicato nel 2026 ha analizzato più di 5.400 donne di età compresa tra 63 e 99 anni.

I ricercatori hanno valutato la forza attraverso due prove:

  • la forza della presa della mano;
  • il tempo necessario per alzarsi e sedersi cinque volte da una sedia senza utilizzare le braccia.

Le partecipanti sono state seguite per circa otto anni. Una maggiore forza della presa e degli arti inferiori è risultata associata a una mortalità più bassa, anche tenendo conto dell’attività fisica quotidiana, della capacità aerobica, dell’età e delle condizioni di salute.

Questo non significa che la forza garantisca automaticamente una vita più lunga: lo studio è osservazionale e non dimostra un rapporto diretto di causa ed effetto. Indica però che la forza rappresenta un importante segnale di funzionalità e salute nell’invecchiamento femminile.

Il semplice gesto di alzarsi da una sedia

Alzarsi e sedersi sono gesti che compiamo ogni giorno senza pensarci.

Proprio per questo possono darci informazioni utili sulla forza delle gambe, sull’equilibrio e sulla capacità di mantenere la nostra autonomia.

La prova delle cinque alzate dalla sedia non sostituisce una valutazione professionale e non deve essere interpretata come una diagnosi.

Può però diventare un punto di osservazione utile all’interno di un percorso personalizzato.

Non conta soltanto la velocità. È importante osservare anche:

  • se abbiamo bisogno di aiutarci con le mani;
  • se perdiamo l’equilibrio;
  • se compare dolore;
  • se il movimento è molto faticoso;
  • se una gamba lavora diversamente dall’altra.

In presenza di dolore, vertigini, problemi articolari o difficoltà di equilibrio, la prova deve essere valutata e adattata da un professionista.

Cammino e forza svolgono funzioni diverse

Camminare e allenare la forza non sono attività in competizione: si completano.

La camminata allena soprattutto la resistenza aerobica e ci aiuta a mantenere una vita attiva.

Il lavoro di forza crea invece lo stimolo necessario per conservare la capacità dei muscoli di produrre forza e sostenere il corpo.

Un percorso completo dovrebbe comprendere:

  • attività aerobica, come cammino o Nordic Walking;
  • esercizi di forza progressivi;
  • mobilità articolare;
  • equilibrio e coordinazione;
  • recupero e sonno adeguati.

Per questo, nelle mie attività, la camminata viene integrata con esercizi di tonificazione, equilibrio e coordinazione, adattati alle condizioni e alle possibilità della persona.

Non esiste un esercizio adatto a tutte

Anche un esercizio apparentemente semplice può non essere corretto per una determinata persona o per una particolare condizione.

L’obiettivo non è eseguire più esercizi possibile, ma individuare il movimento più adatto, imparare a svolgerlo correttamente e aumentare gradualmente lo stimolo.

Due appuntamenti settimanali dedicati alla forza possono rappresentare un buon riferimento generale, ma frequenza, intensità ed esercizi devono essere personalizzati in base all’esperienza, allo stato di salute e agli obiettivi individuali.

Costruire una Longevity Attiva

La longevità non significa soltanto aggiungere anni alla vita. Significa mantenere il più a lungo possibile energia, autonomia e libertà di movimento.

Camminare resta una base preziosa. Allenare la forza ci permette di rendere quella base più solida.

Il movimento mantiene attivo il corpo; il sonno permette di recuperare, adattarsi agli stimoli e rigenerarsi.

È dall’integrazione di questi elementi che possiamo costruire una vera Longevity Attiva.

Vuoi capire quale movimento è più adatto a te?

Puoi richiedere una call conoscitiva gratuita di 15 minuti per raccontarmi le tue esigenze e scoprire come iniziare un percorso personalizzato.

Flavia Brazzoduro
Professionista del Movimento & Sleep Trainer